Сколько шагов в день нужно проходить в 2026 чтобы снизить риск смерти

Вы работаете в офисе. Или дома за компьютером. Или водите машину. В любом случае, вы сидите по 10-12 часов в день. Знакомо? И вы наверняка слышали, что «сидячий образ жизни — это новый курение». Но что делать, если вставать и ходить некогда? Австралийские учёные из Сиднейского университета в 2024 году провели масштабное исследование и дали точный ответ: сколько шагов нужно, чтобы нейтрализовать вред от многочасового сидения. Спойлер: это достижимо.

Авторская ремарка: я сам сижу за ноутбуком по 10-12 часов. Результаты этого исследования заставили меня купить шагомер и начать ходить пешком после работы. Через месяц — реально чувствую себя лучше.

9-10 тысяч шагов — золотая середина

Учёные проанализировали данные 72 174 добровольцев. Люди носили наручные акселерометры (умные часы) в течение семи дней, а затем за их здоровьем следили в среднем 6,9 лет. Результат оказался чётким:

Те, кто ежедневно проходил 9-10 тысяч шагов, снижали риск смерти от любой причины на 39%.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний у них падал на 21%.

И это независимо от того, сколько времени они проводили сидя (в среднем участники сидели по 10,6 часа в день). То есть даже если вы привязаны к стулу, 9000 шагов могут вас спасти.

А если меньше 9000? Тоже хорошо

Исследователь Мэтью Ахмади успокаивает: «Любое количество шагов, превышающее 2200 в день, уже снижает смертность и риск болезней сердца». Каждые дополнительные 1000 шагов сверх этого минимума дают дополнительный положительный эффект.

Пример: 4000 шагов в день — уже лучше, чем 2000. 6000 — ещё лучше. 9000 — оптимально. А больше 10 000 — тоже хорошо, но прирост пользы замедляется. Так что не обязательно гнаться за 20 000 шагов, если вы не марафонец.

Как встроить 9000 шагов в сидячий день

9 тысяч шагов — это примерно 6-7 км. Звучит страшно, но раскладывается на части:

Утром: пройдите пешком одну остановку вместо автобуса/метро — 1500 шагов.
На работе: каждый час вставайте и ходите по офису 2-3 минуты (ставьте напоминание) — за день набежит 2000-3000 шагов.
В обед: выйдите на 15-минутную прогулку — ещё 1500 шагов.
Вечером: после работы пройдитесь 30 минут в быстром темпе — 3000-3500 шагов.

Итог: 8000-9000 шагов без спортзала и специального времени. Всё, что нужно — удобная обувь и шагомер в телефоне или часах.

Авторская ремарка: я купил простой фитнес-браслет за 2000 рублей. Оказалось, что без него я делал 3000-4000 шагов. Когда увидел цифру, стало стыдно. Теперь стараюсь добивать до 8000. Не всегда получается, но даже 6000 — уже прогресс. Исследование говорит, что это работает.

Что в итоге

Не нужно бежать марафон или стоять по 4 часа. Просто ходите. 9000 шагов в день — это цель. 6000 — уже хорошо. 4000 — лучше, чем 2000. Каждый лишний шаг сверх 2200 — это маленькая победа над инфарктом и преждевременной смертью. А самое приятное — это бесплатно. И доступно всем.